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Der Jokertag / Die Kalorienbilanz

26. April 2009
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Die Frage eines treuen Leser will ich zum Anlass nehmen, das Thema Jokertag / Refeedtag näher zu beleuchten. Die Frage lautete, ob 500 kcal Überschuss die richtige Menge für einen Jokertag wären. Doch bevor wir diese Frage klären, hier noch einmal die Grundregel für eine Gewichtsabnahme:

Kalorienverbrauch > Kalorienaufnahme = Gewichtsverlust

Sprich: Nur wenn ihr weniger Kalorien zu euch nehmt, als ihr verbraucht, geht euer Körpergewicht nach unten. Warum ein Jokertag sinnvoll ist, habe ich bereits auf meiner Ernährungsseite erläutert. Wie hoch das Kalorien-Plus sein soll, hängt von der Wochenbilanz ab.

Meine persönliche Empfehlung lautet, dass ihr max. 15-20% eures Gesamtkalorienumsatzes einspart und dann am Jokertag 20% über eurem Gesamtbedarf liegt

Beispiel: Mann, 3.000 kcal Gesamtumsatz (= Menge Kcal, bei dem das Körpergewicht gleich bleibt)

Ich spare 20% ein = 600kcal pro Tag.

Montag= 600 kcal
Dienstag= 600 kcal
Mittwoch = 600 kcal
Donnerstag = 600 kcal
Freitag = 600 kcal
Samstag= 600 kcal

Sprich in 6 Tagen habe ich 3.600 kcal eingespaart = 1 Pfund Fett

Am 7. Tag bzw. Jokertag esse ich nun bis zu 600kcal mehr. Aber in der Wochenbilanz habe ich immer noch 3.000kcal gespart. 

Die magischen 500 kcal sind daher nicht als Maßstab zu sehen. Ein Beispiel: 

Frau, 1.800 kcal Gesamtkalorienbedarf (= Menge Kcal, bei dem das Körpergewicht gleich bleibt)

Spare ich hier 500kcal pro Tag ein, so wäre dies fast 30% vom Gesamtbedarf! Hier würde der Körper nach einer gewissen Zeit Muskeln verbrennen und den Stoffwechsel verlangsamen. 

FAZIT: Die Höhe des Kalorienüberschuss am Jokertag, hängt von euch ab!

Grüße TIMBOS

PS: Angenommen ihr spart jeden Tag nur 50 kcal ein und esst dann einmal 500 kcal über eurem Bedarf, so würdet ihr sogar zunehmen!

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Tag 7 – Trainingsfrei

5. April 2009
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Sonntag, mein erster trainingsfreier Tag. Meine Motivation mein Ziel  – die 86 kg –  zu schaffen, ist noch immer sehr groß. Daher ist es mir heute ein kleines bisschen schwer gefallen eine Trainingspause einzulegen. Hört sich komisch an, ist aber so! Am liebsten wäre ich wieder ins Studio gefahren und hätte ein bisschen Krafttraining gemacht, aber Timbo hat mir leider befohlen, dass ich auf keinen Fall trainieren soll, da sich sonst meine Muskeln nicht genügend erholen können.

Auf der anderen Seite ist es gut, dass ich unbedingt trainieren wollte. So weiß ich wenigstens das ich noch für das Training motiviert bin. Freue mich schon auf morgen! Nicht weil ich wieder Arbeiten kann ^^ sondern weil wieder Brust/Rücken dran ist =)

Bilder kommen morgen und Maße auch ….

Schützlinge

Tag 57 – Die letzten 4 Wochen

27. Februar 2009
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Heute beginnen die letzten 4 Wochen des Diätexperiments. Da ich immer noch nicht mit den Ergebnissen zufrieden bin, werde ich wie bereits angekündigt einige Änderungen ab morgen durchführen:

  • Reduzierung der Jokertage auf Jokermahlzeiten
  • Keine Milchprodukte
  • Intervallausdauertraining

Bei den Jokertagen werde ich die 90% Regel einführen. Was das im Einzelnen bedeutet werde ich morgen kurz skizzieren.


Bezüglich der Milchprodukte werde ich morgen früh mein letztes Müsli mit Milch anrühren. Jetzt denkt der ein oder andere vielleicht „OK das eine Glas Milch pro Tag ist ja nicht so schlimm“. Leider weit gefehlt. Für mich bedeutet das:

  • Kein Magerquark
  • Keine Eiweissshakes mit Milch im Fitnessstudio mehr
  • Kein Käse
  • Keine Joghurtdressings uvm

Freu ich mich? Und wie 😉


Zum Ausdauertraining: Hier habe ich bereits angefangen mein Training intensiver zu gestalten. Sprich ich teile mein Ausdauertraining in 4 Geschwindigkeiten ein:


Langsames Laufen

Gemäßigtes Laufen

Schnelles Laufen

Maximale Geschwindigkeit


Mit diesen Geschwindigkeiten spiele ich (z.B. 5min warmlaufen, 30 sek. max. Geschwindigkeit, 1min langsames laufen, das ganze 4-7x und danach ca. 5min Auslaufen). Hört sich „locker“ an, aber versuchts mal!

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Tag 51 – Jokertag light

22. Februar 2009
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Heute war wieder mein Jokertag. Da die Ergebnisse der letzten Woche mich nicht zufrieden gestellt haben, habe ich heute einen „Light“ – Jokertag eingelegt. Sprich ich habe lediglich beim Frühstück gesündigt und habe abends bei einer Karnevalsveranstaltung ein wenig Alkohol (kein Bier, keine Cocktails) getrunken. Um den Alkohol wieder aufzufangen, war ich morgens 30min laufen, danach 1 Stunde Tennis und danach noch 1 Stunde ins Fitnessstudio. Das war ist wird auch der einzige Alkohol in den 12 Wochen sein.

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Tag 45 – Die Versuchungen

15. Februar 2009
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Ich kann euch sagen, manchmal hat man es in einer Diät nicht einfach! Ich sagte euch bereits, dass ich vergangene Woche viel beruflich unterwegs war. Und ihr wisst, was das heißt: Essen, Essen und nochmal Essen. Sehr schön fand ich am Mittwoch, dass ein Kollege Geburtstag hatte und 2 super leckere Kuchen mitgebracht hat. Aus den Augen aus dem Sinn hab ich mir gedacht, aber was ist passiert? Genau. Der Kuchen stand direkt hinter mir. Ich konnte ihn zwar nicht sehen, aber riechen. Ein Traum! Hab ich schon erwähnt wie gerne ich Kuchen esse? Falls nicht, mach ich es jetzt 😉 Na ja und so ging es weiter. In den Besprechungen gabs dann noch jede Menge leckere Kekse und Gebäck. Ein Traum! Und Abends beim Essen hat sich jeder um mich herum die wohl leckersten Pommes Frites allerzeiten bestellt. Normalerweise esse ich nicht gerne Pommes mit Burger, aber die vergangene Woche hätte ich jeden umbringen können dafür. Na ja so ein Salat war auch ganz lecker 😉

ABER bei allen Versuchungen, ich bin standhaft geblieben! Und warum? 1. Ich wusste, dass Samstag der Joker Tag ist und wenn ich bis dahin immer noch Pommes träumen würde, ich mir auch welche besorgen könnte. 2. Ich mein Ziel 28.03. (letzter Tag) klar vor Augen habe und 3. weil ich mich selbst belügen wollte. Ich kann hier nicht predigen lasst die Finger von dem ungesunden Zeug und dann selbst naschen! Daher DANKE an alle Leser!!

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