Intermittierendes Fasten (intermittent fasting)

30. Juni 2013 von Christian

Timbos is back

Timbos.de is back

Was ist der einfachste und effizientste Weg unnötiges Körperfett loszuwerden? Ich glaube das ist eine der spannendsten Fragen die es rund ums Thema „Abnehmen“ gibt.

Einige Menschen kommen bereits mit wirklich guten Genen zur Welt und sind für muskulöses Aussehen prädestiniert.

Die gute Nachricht, nicht nur diese Menschen haben die Möglichkeit sich und Ihre Figur in Form zu bringen. Wir alle haben die Möglichkeit mit den richtigen Strategien unser Ziel zu erreichen.

Mit ein wenig Disziplin können wir alle unser Ziel erreichen.

Mit der Rückkehr von Timbos wollen wir eine neue Ära einleiten. Wir wollen nicht zeigen, wie man Dinge die nicht funktionieren doch zum Laufen bringen kann. Wir wollen dir Dinge aufzeigen die wirklich funktionieren und mit alten Ernährungs- und Krafttrainingsmythen Schluss machen.

Das Ziel ist es nicht andere mit Ihrer Meinung zu attaktieren. Viele Wege führen nach Rom. Leider ist es oft so, dass Anhänger Ihrer Philosophie nur eine einzige Philosophie verfolgen und keine anderen Methoden akzeptieren. Teilweise ist es fast schon eine Religon. Sei es jetzt Paleo (Steinzeiternährung), Low Fat oder Low Carb. Jede Gruppe hat Ihre eigene Philosophie und wenn man Ihnen widerspricht bzw. mit Studienergebnissen konfrontiert, wollen Sie diese nicht wahr haben.

Einen spannenden Bericht hierzu hat Martin Berkhan „The Low Carb Talibans“ veröffentlich (englisch).

Zudem musst gesagt werden, dass es nicht die EINE Diät oder das EINE Trainingsprogramm gibt. Jeder von uns ist verschieden und was bei dem einen funktioniert, muss nicht automatisch bei jedem anderen funktionieren.

Warum geht es weiter bei Timbos?

Das ganze hat 2. Gründe. Erstens: Wir wollen mit alten Mythen aufräumen und dir Dinge an die Hand geben, mit denen du dein Ziel erreichst.

Zweitens: Diejenigen die meinen Blog verfolgt haben, wissen das ich vor knapp 4 Jahren innerhalb von 12 Wochen ein langersehntes Ziel „Sixpack Bauchmuskeln sehen“ erreicht habe.  Ich habe ein System entwickelt, mit welchem ich ans Ziel komme. Wie man sieht funktioniert diese klassiche Methode auch bei anderen (-> siehe Timbos Schützlinge).

Aber gibt es auch andere Wege? Was ist wenn du eine hohe Arbeitsbelastung hast und nicht 6x die Woche trainieren kannst? Was ist wenn du in der Vergangenheit deine Motivation verloren hast oder keine Lust hast 4-6 Mahlzeiten zu essen oder 3x die Woche laufen zu gehen? Oder willst du nach einer Massephase wieder definieren.

Genau hier wollen wir (bzw. ich) einsteigen. Ich starte ein NEUES PROJEKT. Viele der oben genannten Punkte stimmen auch für mich. Was ist in 12 Wochen möglich? Insbesondere wenn man nur

  • 2 oder max. 3 Mahlzeiten zu sich nimmt
  • KEIN Ausdauertraining macht
  • Und was für viele eine Todsünde ist: DAS FRÜHSTÜCK auslässt?

Willkommen bei meinem neuen Projekt. Es dreht sich hier um Intermittent Fasting oder zu Deutsch: Intermittierendes Fasten (periodisches Fasten). Hier gibt es verschiedene Ansätze, welche ich euch in den kommenden Posts vorstellen werde.

Kurz gesagt geht es bei darum, die Phasen in denen man nichts isst zu verlängern.

z.B. lässt man das Frühstück oder das Abendesser weg. Fasten tun wir alle. Lediglich endet unsere Fastenzeit nach ca. 12 Stunden.

 Muster: 

Abendessen (Vortag): 20 Uhr
Frühstück: 08: 00 Uhr

Beim Intermittent Fasting verlängert man diese Zeit z.B. um weitere 4 Stunden, so dass man die erste Mahlzeit um 12 Uhr mittags einnimmt.

Wie gesagt, hier gibt es verschiedene Modelle. Meine bevorzugte Methode ist die Leangains Methode. Der Erfinder ist Martin Berkhan, welcher im schönen Schweden Zuhause ist. Klickt HIER um auf die Webseite (in englischer Sprache) von Martin Berkhan zu gelangen.

 

Timbos sagt: Cardio is for pussies

Timbos sagt: Cardio is for pussies

Aber ist es wirklich möglich innerhalb von 12 Wochen OHNE Ausdauertraining, getreu dem Motto: “Cardio is for Pussies” deutlich an Körperfett zu verlieren und dabei gleichzeitig die komplette Muskelmasse aufrecht zu erhalten?

 

Ich bin mir ziemlich sicher.

Finden wir es heraus.

In 12 Wochen wissen wir mehr :D

 

Let’s go!

Grüße

TIMBOS 2.0

Lessons learned

8. März 2012 von Tobias

Ok. While I am sitting here at the starbucks coffee and spending way to much money for coffee and other stuff I thought it is a good time to review my last year of life since my birthday was 2 days ago.

By the way thanks for your wishes, mails and calls.

So without further taking about my birthday here is an important lessons I learned in 2011/2012 which will help you as well

Breakfast is not the most important meal

The german readers who follow my blog know that I recommended you should eat breakfast first thing in the morning. Because in case skipped breakfast (and had no protein after the “long” fast aka “sleep”) you would cause muscle loss. OK guys. The dirty little truth is that I was completely wrong. Not that easy to say but it is true.

But neither is a snack, lunch or dinner the most important meal of day. At the end of the day the total amout of calories is what really counts (assuming you take in at least 40% of your daily calories as protein).

A myth says that your body needs a study supply of amino acids to ensure no muscle loss. What a lot of people don’t know is the fact that protein ( at least in real food) is really hard to breakdown (can take up to several hours). That means that the amino acids (breakdown of your protein intake) will flow in your blood stream for several hours. And for people who like to eat big (uuhm = me) we can take up 100g. of “pure” protein in one meal.

Example:

Dinner:

500g. Chicken with veggies and home made tomato sauce = 100g protein from chicken (about 20g protein in 100g chicken).

The breakdown of protein into amino acids can take up from 16 to 24 hours. So in case I wouldn’t eat breakfast tomorrow morning my body could still use the amino acids of the last meal from today.

But Chris how did you realize that this myth is completely wrong? Well I stumbled upon a blog called leangains.com. Which is an amazing blog by the way. I can highly recommend reading the blog post of its founder Martin Berkhan.

For those of you who want hard facts here are two 2 Studies who will confirm my thesis

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985

So if you want to get in shape I highly recommand that:

1) Don’t believe everything you read in newspaper or a book. A lot of gurus just tell you what they read somewhere else. Which doesn’t mean that is correct. Always consider nutrition concepts that are backed by science. (sorry diet pills, pinapple diet )

This starts with understanding your calorie needs, and eating a good ratio of proteins/carbs/fats.
2) Rely on personal experience to adjust your diet as necessary. If a generalized plan isn’t working over time, don’t stubbornly stick to it.
3) Let your eating habits be guided by your personal preferences.

Read more: http://www.livestrong.com/blog/blog/the-dirty-diet-lie/#ixzz1oYN3Ilmt

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Chris aka Timbos

 

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Weihnachtsspeck wieder loswerden

26. Dezember 2011 von Christian

Kaum ist Weihnachten vorbei und schon plagt uns unser schlechtes Gewissen. Mich natürlich inklusive. Zu gut waren die Leckereien um sie wirklich stehen zu lassen. Und aus meiner Sicht sollte man die Festtage im Kreise der Familie auf jeden Fall genießen und sich dann keine Gedanken über Kalorien oder Sonstiges machen.

Vorausgesetzt DIE gehören nicht zu deiner Familie

Spaß bei Seite. Viele warten mit Ihren guten Vorsätzen immer bis zum Jahreswechsel oder bis zum Geburtstag. Aber warum willst du jetzt noch 7 Tage warten, um deine neuen Vorsätze in die Tat umzusetzen.

Leider scheitern die meisten Neujahrsvorsätze relativ schnell. Warum ist das?

Ungenaue Formulierung:

  • Ich will abnehmen oder
  • Ich will weniger rauchen

Solche Vorsätze sind in der Regel zum scheitern verurteilt! Warum? Hier mal ein Praxixbeispiel:

Am 31.12. nimmst du dir vor, dass du gerne etwas abnehmen willst (oder weniger Rauchen). Du wiegst jetzt 85kg und beginnst wirklich zu Jahresbeginn auf die Ernährung zu achten und nimmst jetzt in den ersten beiden Wochen 2 kg ab. Was schon mal ziemlich cool ist. So jetzt kommt der nächste Geburtstag (komischerweise habe ich viele Januar Geburtstage. Geht dir vielleicht genau so. Vermutung: Frühlingsgefühle im Vorjahr der Geburt ;D). Jetzt steht dort ein riesiges Buffet und es gibt auch noch gerade deine Lieblingsspeise (bei mir Nachtisch) und was machst du? Du beginnst nachzudenken “Soll ich oder soll ich nicht” “Ein kleines Stückchen nur”. Und irgendwann kommt der Punkt, an dem du einfach zugreifst.

Du isst deine Lieblingsspeise. Danach “Verdammt. Warum kann ich mich eigentlich nicht zusammenreißen. Ach, jetzt ist es eh egal” und weiter gehts und das Buffet ist nicht mehr groß genug für dich. Am nächsten Tag fühlst du dich schlecht und denkst dir, dass diese blöden Neujahrsvorsätze nicht dein Ding sind und es sowieso nichts bringt und eigentlich hattest du ja schon 2kg abgenommen.

Warum ist das passiert?

Bei der Zielsetzung am 31.12 warst du einfach nicht konkret genug! Was heißt “Ich will abnehmen”. Im oben genannten Beispiel hättest du dein Ziel schon erreicht, wenn du 84,9 am nächsten Tag gewogen hättest.

Wie kannst du es besser machen?

Um diese zu beantworten, haben schon viele Autoren ganze Bücher geschrieben. Daher hier eine doch sehr verkürzte Antwort von mir:

SEI KONKRET IN DEINER ZIELFORMULIERUNG!  Was willst du bis wann z.B.:

Ich wiege 79kg am 01.04.

Und jetzt kommt der entscheidende Punkt, der dafür verantwortlich ist, ob du dein Ziel erreichst oder nicht. HOW BAD DO YOU WANT – Wie sehr willst du es wirklich erreichen. Heißt du musst dir die Frage nach dem WARUM beantworten. Warum willst du gerne 79kg wiegen? Mögliche Antworten:

  • Will in meinen Hochzeiteitsanzug passen
  • Will gerne oberkörperfreie Fotoaufnahmen von mir machen (und damit bei den anderen angeben ;D)
  • Will mich in guter körperlicher Verfassung für die nächste Sportsaison bringen

…….. hier gibt es noch 1000 weitere. Je mehr du dir die Frage nach dem WARUM beantwortest, je mehr und motivierter bleibst du am Ball!!!

Also von daher nimm dir jetzt ein Blatt Papier und schreib dir deine Ziele für die nächsten 3 Monate auf:

  1. Was willst du (SEI KONKRET!)
  2. Warum willst du dein Ziel erreichen (WICHTIG!)
  3. Wie kommst du an dein Ziel (Erstelle einen Plan!)

Was auf jeden Fall auf deinem Plan bzw. Menü-Plan stehen sollte ist STEAK. Bin übrigens großer Steak und MEAT MASTERY Fan (mehr dazu ein anderes mal)

Wie bereitest du das optimale Steak zu? gourmet fillet mignon steak at five star restaurant.

  1. Nimm dir dein Steak (kauf bitte gute Qualität ein) und lege es 20min bevor du es auf den Grill wirfst bzw. in der Pfanne brätst in die Kühltruhe.
  2. In der Pfanne zerlässt du gute Butter und brätst das Steak von beiden Seiten kräftig an (Pfanne muss heiß sein)
  3. Dann nimmst du das Steak aus der Pfanne und legst es auf ein Gitter, welches du in den Backofen schieben kannst
  4. Bei Ober/Unterhitze (80Grad) lässt du das Steak bis zum gewünschten Gargrad bruzzeln. HIER erfährst du wie du den gewünschten Gargrad ermittelst. Küchenpro’s können natürlich ein Fleischtermometer benutzen
  5. Aus dem Ofen nehmen und genießen. Gerne auch mit einem guten Glas Rotschein (trocken!)

Bon Appetit

Chefkoch Timbos

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Medizinballtraining – Core Training – Dynamax Workshop – Timbos bildet sich weiter

29. September 2011 von Christian

Ist dir dein Training mit Eisen zu langweilig, suchst du nach funktionellen Training, trainierst du CROSSFIT bzw. brauchst du in deinem Sport Power, Geschwindigkeit bzw. ein gutes Gleichgewichtsgefühl?

Falls ja, habe ich heute einen interessanten Beitrag für dich. Wie du vielleicht weißt, bin ich großer USA Fan und so kommt es, dass ich oft über den Teich schaue, wenn es um die Themen Fitness und Ernährung geht. Die Amis sind hier einfach weiter als wir.

Umso mehr habe ich mich gefreut, als ich von ITS-SPORT.DE eine Einladung zu einem Workshop mit Medizinbällen bekommen habe.

logo-trans-for-light-bg_smallAuf den ersten Blick dachte ich “Na ja Medizinbälle, was kann man denn da großartig machen”. Aber nachdem ich mir ein paar Videos angesehen hatte, wusste ich, dass ich zu diesem Workshop musste. Denn mit den Dynamax Medizinbällen, welche sehr oft im CROSSFIT Bereich zum Einsatz kommen, kannst du extrem viel machen.

Ich spiele Tennis und hierzu brauche ich (wie in vielen Sportarten)

  • Balance
  • Schnelligkeit
  • Power

insbesondere im Core Bereich. Aber genug der langen Worte, wenn du wissen willst, wie anstrengend 3min Training sein können, schau dir dieses kleine Video (Wheel of Steel) von einem Teilnehmer aus unserem Workshop an:

Übrigens der nette junge Mann auf der Matte (Milos) war Olympischer Bobfahrer für Tscheschien. Habe selten einen Athleten mit soviel Kraft und Power gesehen!

Wenn du also einer der 10 körperlichen Fähigkeiten wie

  • kardiovaskulärer Fitness
  • Durchhaltevermögen
  • Koordination
  • Balance
  • Schnelligkeit
  • Kraft
  • Agilität
  • Flexibilität
  • Genauigkeit
  • Beschleunigung

verbessern willst, trainiere mit solch einem Ball. Diese Medizinbälle von DYNAMAX USA kannst du auf ITS-SPORT.DE bestellen. Ich bekomme (leider ;D) keine Provision, wenn du dort etwas bestellst. Wobei ich es den Betreibern der Seite mal vorschlagen sollte ;D. Spaß bei Seite, die Bälle sind wirklich super und jeden Euro wert!

Wenn du Fragen zu dem Training mit Medizinbällen hast bzw. gerne eine Trainingseinheit mit mir absolvieren willst, schreib mir eine kurze Nachricht an info@timbos.de

Christian trainiert mit Dynamax

Und jetzt trainiere hart und erwarte Resulte!

Christian von Timbos.de

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Wieviel Muskeln kann man in einem Monat zulegen – Woche 1

12. Januar 2011 von Christian

Das Colorado Experiment – Woche 1

Die erste Woche meines Experiments ist nun vorbei. Was habe ich gemacht und was waren die Herausforderungen? Vorab, es gab einige Überraschungen!

a) Essensprotokoll geführt
b) Einsatztraining 2x die Woche (jeweils Gesamtkörper)

Zur Ernährung:

Prinzipiell ist es ja sehr einfach an Gewicht zuzulegen. Einfach ein paar Burger, ne fettige Pizza und ein paar Süßigkeiten zur normalen Ernährung und schon hätte ich 2kg mehr auf der Waage.

Aber bei meinem kleinen Experiment verzichte ich auf all diese Dinge. Ich versuche mich wirklich „gesund“ (was immer im Auge des Betrachters liegt) zu ernähren und dabei soviel es nur irgendwie geht zu Essen.
Foto1_TimbosDas hört sich leichter an als gesagt! Ich habe in den vergangenen 7 Tagen versucht soviel Fleisch, Fisch, Gemüse, Nüsse, Gesunde Fette (Olivenöl, Erdnussbutter bzw. Mandelmuss) Linsen und Bohnen wie nur irgendwie möglich zu essen. Ich nenne diese Ernährung Steinzeiternährung (wovon ich übrigens ein großer Fan bin). Da ich mit dieser Nährstoffkombination kaum in ein Kalorienüberschuss gekommen bin, habe ich den LOMAD an Trainingstagen (also 2x die Woche) eingefügt.

Den LOMAD?

Liter Of Milk A Day.

Diesen Shake habe ich mit Erdnussbutter, Eiweisspulver und einer Banane angereichert (ergibt 2 bis 3 Shakes).

Ansonsten habe ich meine 6:1 Regel befolgt. Heißt am 7. Tag hab ich gegessen was und vor allem wie viel ich wollte.

Zum Training:

Diese Art von Training hatte ich vorher noch nicht ausprobiert. Ich trainiere in jeder Einheit den ganzen Körper. Ich verwende dabei 8-10 Übungen und brauche mit jeweils 3min Pause zwischen den Übungen ca. 50min für das Training.

Das besondere beim Training ist die 5/5 Kadenz. Heißt 5 Sekunden hoch/ 5 Sekunden runter. Die größten Herausforderungen sind dabei a) die Atmung und b) mit dem Zählen nicht durcheinander zu kommen.

Zur Unterstützung habe ich mir eine Stoppuhr zugelegt um jegliche Verfälschungen des Experiments auszuschließen.

Die Überraschung kam dann am Montag Morgen:

Körpergewicht nach unten
Körperumfang nach oben (und das nicht am Bauch!)

Ich liebe dieses Experiment. Ich bin auf Woche 2 gespannt!

Bis dahin

Geh trainieren
und fühl dich fantastisch

Christian
Timbos.de

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