Ernährung
Überblick
- Blutzucker konstant halten
- Nicht hungern (durch 4 – 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt –> ca. alle 3 Std.)
- Essen bevor Hunger entsteht
- Kohlenhydrate bis Mittags erlaubt
- Keine stark verarbeiteten Kohlenhydrate essen
- Gute Eiweissquellen und gesunde Fette zur Sättigung nutzen
- 6:1 Regel anwenden = 6 Tage sauber ernähren, 1 Tag sich etwas gönnen (nicht sinnlos vollstopfen)
Meine Ernährung
Da mich viele auf das Thema Ernährung angesprochen haben, widme ich diesem doch heiß diskutierten Thema eine eigene Seite.
Was ist wichtig zu wissen?
Abnehmen ist eigentlich total simpel, nur leider nicht wirklich einfach. „Huh?“, sagt ihr jetzt bestimmt. Simpel aber nicht einfach? Ist das nicht das Gleiche? NEIN!
Simpel: Wenn ihr mehr Kalorien verbrennt, als ihr zu euch führt, nehmt ihr ab. Gilt natürlich auch genau anders herum für eine Gewichtszunahme.
Gewichtsabnahme = Kalorienverbrauch > Kalorienaufnahme
Gewichtszunahme = Kalorienaufnahme > Kalorienverbrauch
Aber wenn es doch so simpel ist, warum sind wir (die Deutschen) die 2. dickste Nation der Welt? Ganz einfach: Wir leben in einer Überflussgesellschaft! Da wir fast immernoch 97% die Gene unserer Steinzeit-Vorfahren besitzen, kommen wir mit dem Überschuss an Nahrung nicht klar! Unser Körper ist nicht auf Fast-Food, Kaffeestückchen, Unmengen von Brot, Nudeln oder stark verarbeitete Lebensmittel eingestellt.
Der Schlüssel zu einer „guten“ Figur liegt in uns. Die Zauberwörter aus meiner Sicht heißen Insulin und konstanter Blutzuckerspiegel. Aber was heißt das nun? Hier müsst ihr euren Stoffwechsel verstehen:
Bevor ich näher darauf eingehe, muss man den Zusammenhang zwischen Kohlenhydrataufnahme und Insulin verstehen. Kurz zusammengefasst: Ich esse Kohlenhydrate – mein Blutzucker steigt an – die Bauchspeicheldrüse schüttet vermehrt Insulin aus um den Blutzuckerspiegel wieder zu regulieren.
Die Kohlenhydrate
Sie sind unser Energielieferant Nummer 1. und stecken hauptsächlich in Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis, Haferflocken, Gemüse oder Obst. Essen wir diese, steigt unser Blutzuckerspiegel. Da unser Körper danach bestrebt ist, diesen immer relativ stabil zu halten, stößt die Bauchspeicheldrüse nun Insulin aus. Das Insulin drückt den Blutzucker wieder nach unten und „schickt“ die gewonnene Energie aus den Kohlenhydraten in unsere Zellen (Speicherkapazität ca.: 300-500gr. ).
Aber was passiert, wenn die Speicher voll sind? Was schlechtes! Der Überschuss an Kohlenhydraten geht nämlich direkt in die Fettdepots! Diese tolle Eigenschaft haben wir von unseren Urmenschen. Unser Körper hat eine wichtige Funktion: ER WILL ÜBERLEBEN! Zur damaligen Zeit gab es nicht immer etwas zu essen. Sprich der Körper musste Depots für die schlechten Zeiten anlegen, wenn kein Mammut erlegt werden konnte. Nur heute haben wir diese Hungerperioden nicht mehr und wir speichern und speichern und speichern nur noch!
Aber ist der Blutzuckeranstieg bzw. der Insulinausstoß bei allen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln gleich? Nein! Es gibt Lebensmittel die den Blutzuckerspiegel nur gering ansteigen lassen, aber auch genauso welche, die ihn wie eine Rakete nach oben treiben. Diesen „Anstieg“ misst man mittels des Glykämischen Index (kurz GI). Je stärker er ist, umso mehr Insulin muss der Körper ausschütten, um den Blutzucker wieder zu stabilisieren.
Jetzt kommt der Clou! Euer Blutzuckerspiegel lenkt euren Hunger. Wenn er hoch ist, habt ihr keinen Hunger mehr. Ist er zu niedrig bekommt ihr Heißhunger! Esst ihr zuviel Kohlenhydrate (schlimm sind: Weißbrot, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte etc. pp.) schießt euer Blutzucker in die Höhe. Danach schüttet der Körper richtig viel Insulin aus. Der Blutzucker fällt wieder rapide ab und ihr könnt direkt wieder was Süßes zu euch nehmen! Ein Teufelskreis!!! Nebenbei: Solange das schöne Insulin im Blut unterwegs ist, ist unsere Fettverbrennung quasi 0! Für mich sind Weißbrot, Süßigkeiten, Cornflakes etc. die WAHREN DICKMACHER!
Gute Kohlenhydratequellen:
Stärkehaltige Kohlenhydrate: Vollreis (max.100gr.), Vollkornbrot (max. 100gr,), Haferflocken (max. 60gr,), Vollkornnudeln, Süßkartoffeln
Ballaststoffreiche Kohlenhydrate: Alle Sorten Gemüse
Und was ist mit Obst? Ich halte Obst für sehr gesund, aber auch hier ist jede Menge (Frucht-) Zucker drin. Daher sollte man den Konsum trotz der gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe während einer Diät nicht übertreiben (Verzehr am Besten morgens)
Zusammenfassung:
Stark verarbeitete Lebensmittel = starker Blutzuckeranstieg = hoher Insulinausstoß = starker Abfall des Blutzuckers = Heißhunger. Und das Spiel geht von vorne los!
DER WEG ZUR ERFOLGREICHEN ABNAHME
Ihr müsst euren Blutzucker stabil halten und erst gar nicht hungern. Es kostet euch viel weniger Essen keinen Hunger entstehen zu lassen, als den Hunger zu stillen wenn ihr richtig hungrig seid.
Damit euer Körper nicht 3x am Tag mit den vielen Kohlenhydraten kämpfen muss, teilt eure Mahlzeiten auf. So ist euer Stoffwechsel den ganzen Tag aktiv und ihr seid den ganzen Tag leistungsfähig. Bei den 3 Mahlzeiten kommt häufig das Mittagsloch, da der Körper mit dem Abbau der Kohlenhydraten beschäftigt ist.
Zudem kommt es auf das Nährstofftiming an! Als Faustregel solltet ihr Abends keinen stärkehaltigen Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis, Nudeln, Weißmehlprodukte oder Brot zu euch nehmen. Dann muss euer Körper nachts nämlich nicht die Kohlenhydrate abbauen. Diese werden in der Regel auch eher als Fett gelagert, da der Stoffwechsel gegen Abend tendenziell langsamer wird. Abends sind Eiweiss und gesunde Fette (gepaart mit Gemüse) ideal, da diese Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nur sehr gering beeinflussen.
Als Faustformel:
Alle Lebensmittel die „UNBEARBEITET“ sind, sind immer eine gute Wahl!
Gute Eiweissquellen: Pute, Ei, mageres Rindfleisch, mageres Schweinefleisch, Tofu, Fisch, Hüttenkäse, Quark, fettreduzierter Käse, 0,3% Fett Milch
Gesunde Fette: Olivenöl, Leinöl (nicht zum braten verwenden), Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, Lachs, Avocado, Fischölkapseln
Der Mahlzeitenplan zum Erfolg:
Mahlzeit 1 (Frühstück): Eiweiss + stärkehaltige Kohlenhydrate
Mahlzeit 2 (Snack): Eiweiss + gute Fette
Mahlzeit 3 (Mittagessen): Eiweiss + stärkehaltige Kohlenhydrate + ballaststoffreiche Kohlenhydrate
Mahlzeit 4 (Snack 2): Eiweiss + gute Fette
Mahlzeit 5 (Abendessen): Eiweiss + gute Fette + ballaststoffreiche Kohlenhydrate
Ein Muster:
Frühstück: Quark mit Haferflocken und Obst
Snack: Handvoll Nüsse / Hüttenkäse / Stück Pute / Käsesticks
Mittag: Fleisch/Fisch mit Reis und Gemüse
Snack 2: Handvoll Nüsse (am besten Mandeln oder Walnüsse) / Hüttenkäse / Käsesticks etc.
Abend: Großer Salatteller mit Puten- oder Rinderstreifen oder leckerem Fisch (Lachs, Thunfisch, Garnelen etc.)
Der Joker:
Bitte schließt jetzt eure Augen und denkt an euer Lieblingsgericht. Viele werden wohl jetzt an Schokolade, Pizza, Burger oder Döner denken. Jetzt fragt ihr euch, wann ihr diese Speisen am Besten essen solltet. Schließlich tauchen diese ja gar nicht beim Musterplan auf. Und genau hier kommt wieder die ideale Lösung für die Abnehmwilligen. Der Jokertag! Ihr macht 6 Tage in der Woche Diät und der 7. Tag steht für euer Lieblingsessen bereit! Natürlich solltet ihr es an diesem Tag nicht übertreiben und euch sinnlos vollstopfen! Und genauso wie es oben steht, esse ich auch!