Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen?

Ich denke diese Frage ist ein Dauerbrenner. Wir alle wollen gerne Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen. Aber ist das überhaupt gleichzeitig möglich? Hier gibt es ein ganz klares JEIN meinerseits. Wie Jein? Bevor wir weiter ins Detail gehen, brauchen wir noch eine Musterperson:

Gewicht: 80kg

Körpefettanteil [%] 20%

Körperfett [kg] 16kg

Fettfreie Masse [%] 80%

Fettfreie Masse [kg] 64kg

Was du noch wissen musst: Du kannst immer nur in eine Richtung laufen. Wenn du Muskeln aufbauen willt, musst du mehr Kalorien (und zwar die richtigen Nährstoffe) zu dir nehmen als du verbrennst. Wenn du Körperfett abbauen willt, musst mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir führst.

Muskelaufbau = Kalorienaufnahme > Kalorienverbrauch

Fettabbau = Kalorienverbrauch > Kalorienaufnahme

Du siehst also, dass Fettabbau und gleichzeitiger Muskelaufbau 2 total entgegengesetzte bzw. konkurrierende Ziele sind! Sprich unsere Musterperson kann seinen Körperfettanteil nicht von 16kg auf 12kg senken und gleichzeitig 4kg Muskeln aufbauen.

Aber ich sagte ja bereits, dass es dennoch auf eine gewisse Art und Weise funktioniert, den Körperfettanteil zu reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Der Trick liegt in der %-Zahl und nicht auf der absoluten Gewichtszahl. Nehmen wir an, dass unser Musterathlet ordentlich trainiert, sich gut ernährt und dabei 4kg reine Muskelmasse zulegt. Und siehe da, der prozentuale Körperfettanteil ist gesunken. Glaubst du nicht? Hier die neuen Werte:

Gewicht: 84kg

Körperfett [kg]: 16kg entspricht einem KF Anteil [%] von rund 19%

Fettfreie Masse [kg] 68kg bzw. 81%

Und das Beste kommt erst noch: Jedes zusätzliches Kilo Muskelmasse verbrennt pro Tag fast 70kcal extra. Sprich pro Tag sind das 70kcal x 4kg = 280kcal zusätzlich! Heißt du verbrennt pro Monat über 8.000kcal extra! Und dann schmilzt auch ganz nebenbei das böse Körperfett weg.

So und jetzt viel Spaß beim Muskelaufbau und gleichzeitigen Fettabbau ;D

GIB GAS!

Grüße

Dein Timbos

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1. Wie sieht eine ordentliche Ernährung aus?

Sind Gummibären eine gute Süßigkeitenalternative, machen Omelettes dick oder ist panierter Fisch wirklich so schlimm?

Ich denke jeder Abnehmwillige stellt sich bei gewissen Lebensmitteln diese Frage. Um dir das Leben einfach zu macher, empfehle ich dir, „unverarbeitete Lebensmittel“ zu essen. Wir haben immer noch 97% die Gene unserer Vorfahren. Aber ernähren wir uns auch so? Sprich essen wir einen Apfel oder trinken wir Apfelsaft?

Von unbehandelten/ unverarbeiteten Lebensmitteln kann ich fast nicht zuviel essen. Sprich wenn du dich mit einen großen Salat, mit reichlich Gemüse und einem schönen Stück gebratenem Fisch satt isst, kannst du fast nicht zunehmen. Ist der Fisch jetzt allerdings paniert, anstatt des Gemüse gibt’s Kartoffelsalat mit Mayonnaise oder leckerer  Pommes mit Remoulade, sieht das ganze schon wieder ganz anders!

Als Faustregel: Esse einfach nicht stark verarbeitete Lebensmittel!

2. Der Timbos.de JOKERTAG

Wer kennt es nicht, man macht Diät und ist wirklich diszipliniert und dann wird man an einem Tag schwach und isst soviel man nur kann. Viele denken vielleicht “Ach, komm jetzt ist es eh egal”. All die guten Vorsätze der letzten Woche sind vergessen und man gibt auf. Um aus dieser Falle zu entkommen, gibt es den Timbos.de JOKERTAG. An diesem Tag isst man nach Lust und Laune (allerdings ohne sich sinnlos vollzustopfen!!) und kann damit auch das seelische Gleichgewicht halten. Verbote sind VERBOTEN! Wer also auf seine Schokolade, Pizza, Pasta etc. nicht verzichten kann (und will), kann an seinem Timbos.de JOKERTAG diesen Gelüsten nachgehen. Dafür fällt es an den anderen Tagen nicht so schwer zu widerstehen, da man weiß es ist ja nicht verboten. Ohne den Joker Tag wächst der emotionale Hunger nach den “verbotenen” Lebensmittel so stark, dass wenn man dem Hunger nach geht, es auch keine Grenzen mehr gibt.

Zum anderen hat der Joker Tag noch eine zweite sinnvolle Bedeutung. Wir erinnern uns an die Überlebensstrategie unseres Körpers. Mit dem Joker Tag gaukele ich meinem Körper vor “Hey, keine Sorge du bekommst genügend Nahrung” und brauchst den Stoffwechsel nicht runterzufahren.

Daher mache einmal pro Woche den Timbos.de JOKERTAG. Esse mehr Kalorien, als du eigentlich verbraucht (ca. 15-20% mehr). So kurbelst du a) deinen Stoffwechsel wieder an und b) stillst du deinen emotionalen Hunger. Super diese Timbos.de JOKERTAGE 😉

3. Warum Krafttraining?

Hierzu gibt es eine sehr interessante Studie von der Ball State University aus den USA. Hierzu haben Wissenschaftler Übergewichtige Personen in 3 Gruppen aufgeteilt.

Gruppe 1: Stellte lediglich die Ernährung um

Gruppe 2: Stellte die Ernährung um und machten 3x die Woche leichtes Ausdauertraining

Gruppe 3: Stellten die Ernährung um, machten 3x die Woche Ausdauer und Krafttraining.

Im Schnitt nahm jede Gruppe etwa gleich viel ab (9kg). “Super” werden nun einige Sportmuffel befreit aufschreien

Aber wie bereits erwähnt, ist die Waage nicht immer ehrlich zu euch! Es kommt auf die Gewichtsverteilung an! Sprich wie viel Kilo Muskeln im Vergleich zur Fettmasse.

Vergleichen wir mal 2 Männer: Beide 80kg schwer

Person A hat einen Körperfettanteil von 8% und der zweite hat einen Körperfettanteil von 25%. Während Person A richtig sportlich aussieht und einen wohl definierten Körper hat, wird Person B wohl eher etwas „unsportlicher“ aussehen!

Schaut man sich folgendes Diagramm an, erkennt man ganz schnell die Vorteile von Kraft und Ausdauertraining ! Die 3 Säulen des Erfolgs lauten daher: ERNÄHRUNG + AUSDAUERTRAINING + KRAFTTRAINING. Nur so kannst du deinen Energiefresser Nummer 1 (= Muskeln) schützen und ohne JOJO Effekt abnehmen!

Grüße

Dein Timbos

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Der Weg aus dem Teufelskreis

Im letzten Newsletter haben wir ja bereits den bösen JoJo Effekt angesprochen. Aber wieso kommt es überhaupt dazu bzw. wie schaffe ich die gewünschte Abnahme ohne den JoJo Effekt?

Wie gesagt, du bist auf Diät und nimmst trotz Radikaldiät an Gewicht zu. Skandal! Nicht ganz. Wie bereits erwähnt, ist unser netter Körper (der manchmal sooooo gemein sein kann) auf ÜBERLEBEN programmiert. Aber was heißt das jetzt?

Jeder Mensch hat einen gewissen “Grundumsatz”.  Dieser Grundumsatz besagt, wieviel Kalorien mein Körper täglich braucht, um alle wichtigen Funktionen (Herzschlag, Körperwärme, Atmung, Leberfunktionen etc) am laufen zu haben und das bei völliger Inaktivität. Hier gibt es verschiedene Varianten dies zu berechnen. Eine der bekanntesten ist die Harris / Benedict Formel

Für Männer = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter [Jahre])

Für Frauen = 655,1 + (9,6 × Körpergewicht [kg]) + (1,8 × Körpergröße [cm]) − (4,7 × Alter [Jahre])

Neben dem Grundumsatz gibt es auch einen Leistungsumsatz. Dieser berücksichtigt auch die tägliche Aktivität. Hierzu nimmt man den so genannten PAL (Physical Activity Level) und multipliziert ihn mit dem berechneten Grundumsatz. Detailbeschreibungen zum PAL Wert folgen bzw. Findest du unter folgendem Link http://de.wikipedia.org/wiki/Leistungsumsatz

Zürück zu unserem cleveren, ich meine gemeinen Körper. Dieser sagt sich nun “Mmmh, ich bekomme so wenig Energie. Ich muss jetzt sparen!”. Wie macht er das? Er spart einfach mal an z.B. der Körperwärme oder verlangsamt einfach deinen Stoffwechsel. Aber das Allerschlimmste was der Körper macht bzw. wir uns selbst aufgrund einer Radikaldiät antun: WIR BAUEN MUSKELN AB! Komisch. Warum macht der Körper das? Ganz einfach. Unsere Muskulatur braucht (im Gegensatz zum Fettgewebe) immer Energie. Sprich: Ich habe viele Muskel = Ich habe einen guten (hohen) Grundumsatz. Aufgrund der strengen Kalorienaufnahme sagt sich der Körper, dass diese Energiefresser weg müssen. Sprich er zieht die Muskulatur zur Energiegewinnung heran! Klar ich nehme ab auf der Waage, aber ich zahle einen hohen Preis dafür!! Ich kann nicht mehr soviel essen. Und genau HIER beginnt der Teufelskreis! Manch einer nennt es auch JOJO Effekt.

Sprich: Ich hungere. Der Körper braucht ein paar Tage um den Notstand zu erkennen. Danach schraubt der Körper den Kalorienumsatz runter und baut unsere Energiefresser (Muskeln) ab. Die Ergebnisse auf der Waage sind nicht zufrieden stellend. Ich bin frustriert. Ich esse wieder “normal” und schon nehme ich wieder zu! Meistens sogar mehr wie vorher! Warum? Der Körper ist ja wie bereits erwähnt CLEVER. Er denkt, ich muss mir Vorräte für die nächste Hungerperiode anlegen. Da ich nun weniger Muskeln habe, brauche ich weniger Energie als vorher. Starte ich wieder mit einer Diät, muss ich sogar NOCH MEHR hungern. Und so schließt er sich, der TEUFELSKREIS!

Aber wie komme ich hier wieder raus? Hier gibt es ein paar gute Tipps:

1. Ernähre dich richtig

2. Hungere nicht

3. Versuche max. 0,5 – 1kg pro Woche abzunehmen (und zwar FETT!)

4. Mache 1x pro Woche einen JOKER TAG. Hier kannst du sollst du alles essen, worauf du Lust hast. Somit zeigst du dem Körper auch, dass er nicht in der „Hungerfalle“ ist.

5. Treibe Sport (Ausdauer + Krafttraining). Der Fokus sollte hier ganz klar auf dem Krafttraining liegen! Klingt komisch, ist aber besser was das Thema Wunschgewicht angeht. So sagst du deinem Körper auch in einer geringen Nahrungsaufnahme, dass er unbedingt seine wichtige Muskelmasse für das Training behalten muss.

Und jetzt GIB GAS!

Grüße

Dein Timbos

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Schluss mit dem Jojo-Effekt – Wie komme ich aus der Diät- bzw. Zuckerfalle heraus?

Du bist unzufrieden mit deinem Gewicht bzw. Deiner Figur? Was muss her? Genau! Eine Diät. Nur welche? Und wie nehme ich am schnellsten ab? Mmmh.  Ich esse einfach nur noch 1.000kcal. Dann klappts auch mit dem Abnehmen!  (Alternativ mache ich die Nudel-, Apfel, Hackfleisch- etc. Diät).

Was passiert nun in deinem Körper? Angenommen du brauchst am Tag ca. 2.500kcal. Jetzt gibst du ihm aber nur noch 1.000kcal. Du willst ja SCHNELL abnehmen. Heißt du sparst 1.500kcal pro Tag. Das machst du jetzt 7 Tage die Woche und hast rund 10.500kcal “eingespart”. Was passiert auf der Waage? Genau. Sie geht runter. Vielleicht sogar 2kg oder mehr. Jetzt denkst “Super – Nur noch 5 Wochen Diät und ich habe 10kg weniger auf der Waage”.

ABER: Da haben wir die Rechnung ohne den Wirt gemacht. Unser Körper ist nämlich auf der einen Seite richtig gemein und auf der anderen Seite richtig clever! Warum? Er ist einfach auf ÜBERLEBEN programmiert! Egal was passiert, er versucht IMMER zu überleben. Auch wenn es nur mal 1.000kcal gibt. Aber zurück zur Story…..

In der zweiten Woche hungerst du weiter, verzichtest auf alles Mögliche was du gerne isst und denkst nur noch an das Endergebnis auf der Waage. Und dann das: Auf der “gemeinen” Waage hast du leider nur 500gr. weniger als in der Vorwoche. SKANDAL! Dann hätte ich ja auch noch den blöden Kuchen auf dem Geburtstag, Fest, Veranstaltung etc. essen können. OK, vielleicht Zufall. 3. Woche: Du hungerst weiter. Mittlerweile überlegst du dir schon dem entgegenkommenden Kind seinen Lutscher aus der Hand zu reißen. Am Wochenende steigst du auf die Waage und dann hast du jetzt  sogar noch 200gr. zugenommen. „Alles meine blöden Gene schuld“, wird der ein oder andere sagen! „OK, jetzt kann ich auch wieder normal essen“! Was passiert? Genau. Ich wiege noch mehr wie vorher! Der JOJO Effekt ist voll durchgeschlagen!

Und warum?

Das erfahrt du im nächsten Teil des Timbos.de Newsletters

Sei gespannt!

Grüße

Dein Timbos

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